【衰弱長者的增能復健】體弱族的運動治療

年紀大不等於身體一定要走下坡,經由專業指導一樣可以“增能”!

文/ 物理治療師   劉伊珊

轉載自 伊珊老師專欄 – 給銀髮族和慢性病的運動治療專欄

 

說到老年人的衰弱問題,不得不提一下近年來國際間逐漸重視的「肌少症」,顧名思義,就是肌肉減少了,進而肌力下降,生活功能也跟著漸漸衰退了。會造成肌肉減少的原因有很多,包含肌肉系統老化、蛋白質攝取不足、活動量減少…等等,進一步再演變成「衰弱症」。衰弱症的造成原因則更廣,包含上述肌肉系統老化、營養狀態、基因、賀爾蒙、發炎因子…等等的生理因素;也包含認知、心理狀態等心理因素;更包含了社會支持、環境狀態等社會因素。

 

要逆轉「衰弱」,進而「增能」,關鍵在肌力訓練和營養攝取,特別是要有足夠的優質蛋白質。「增能」是指「增加生活功能」,生活功能包和最基本的進食、盥洗、如廁、身體活動等的「基本生活功能」,如果老人家希望能進一步擁有更獨立的自我生活,那麼更進一步的獨立行動功能及認知功能就更需要加強。因此在增能復健中一大部分的主體雖然是肌力訓練,但是在能夠開始肌力訓練之前,我們會需要先幫老人家先熱身及增加肌筋膜系統及神經的柔軟度;而且除了增加肌力以外,在中後期還需要增加站立及行走的平衡及心肺耐力,如此才能更有效的讓老人家恢復「生活自理」,也才能夠更自立,更能維持老年人的尊嚴和身心健康。


 

所以簡單來說,增能復健應該包含下列項目:

 

熱身活動:輕鬆的肢體活動或是踏步走路,使血液流暢,讓身體做好要開始運動的準備。

柔軟度活動:在躺姿、坐姿、甚至站姿下伸展全身各部位的肌群,也同時讓神經結締組織較為鬆動。

肌力訓練:可從最基本的主動關節運動開始,負擔自我的肢體重量,如手臂繞圈、微蹲、側抬腿等,進一步增加沙包、啞鈴、彈力帶、重量訓練器材等阻力運動,不過肌肉使用情形跟姿勢很有關係,例如坐姿時使用蹬腿機和站姿微蹲相比,使用重量訓練器材還比本身重量還輕呢!

平衡協調運動:包含坐姿、站姿、和行走平衡,需要有一定的軀幹及下肢力量,輕度的平衡運動僅是朝個方向活動肢體,進一步有可能會使用傾斜板、氣墊、大球等不穩定平面來練習。

心肺耐力運動:主要使用大肌肉群做重複性及中等範圍的活動,以帶動心跳及呼吸增加為主,時間上希望能維持10分鐘以上,所以需要慎選老人家能接受且安全的運動強度。

若有其他有疑慮的運動禁忌症,應該諮詢您的醫師、或留言給劉伊珊物理治療師喔!


 

物理治療師 劉伊珊 簡介

服務項目

銀髮族運動規劃 彼拉提斯 慢性疼痛治療

 

相關經歷

  • 2017-2017 衛生福利部臺南醫院復健科 長照2.0專案物理治療師
  • 2013-2017 銓信物理治療所 主任物理治療師
  • 2012-2013 長欣復健科診所 物理治療師兼課程督導
  • 2009-2012 臺大醫院復健部 物理治療師
  • 2012-2012 澳洲Pain Free物理治療所進修

 

專業證照

  • 美國運動醫學會 認證個人教練 ACSM Certified Personal Trainer
  • 物理治療師證書
  • 加拿大STOTT復健彼拉提斯指導教師 (mat, reformer)
  • Redcord® Neurac® 1國際認證

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文:FiToBe編輯室  Lauren口述:Kfree創辦人 Katie   Q1:可以聊聊妳是如何從一個運動者,轉變成一位運動教學者嗎?   A:我一開始經營的其實是舞蹈教室,大約在四年多前我迷上鋼管舞這個專業,當時老師說練習鋼管舞最需要的是“核心”,那時我根本不知道什麼是核心,後來才知道核心是身體的核心肌群,而且核心肌群是非常重要的運動基礎,所以我就在舞蹈教室的課程中加入了核心的課程,還有當時很紅的TRX,慢慢地又加入有氧、拳擊……其他的課程,所以舞蹈教室就漸漸轉型成“健身場館”,但當時我並沒有意識到我在做運動推廣。 當時我只是想要打造一個女生會想去的健身房,很寬敞、很明亮、沒有悶臭的氣味,直到近一兩年我才真正找到定位-找到快樂的感覺。這種快樂是來自很多種,挑戰自己、找到出口、流流汗、更了解自己的身體,有更多跟自己相處的時間,而且是不用在意別人想法的,我想要推廣這種正向觀念的運動型態,這也是我現在致力的方向。   Q2:運動瘦身對很多人來說是非常痛苦的負擔,妳會如何引導完全沒有運動習慣的人,建立運動習慣呢?   A:我建議可以先從比較“緩”的運動型態開始,像是瑜珈、皮拉提斯、核心運動等等,千萬不要求“快”,應該先從認識自己的身體,以及自己可以負荷的能力在哪裡為主,去選擇比較容易上手,也比較不會受傷的運動。很多學生剛來上課就會問我:「這塊肉怎麼辦?」我就會說:「那塊肉沒有怎麼辦,它很好,你不喜歡它沒關係,你可以選擇好好跟它打交道。」我想要說的是,認識自己的身體永遠都比多快可以剷除身上的肥肉來的更重要。   Q3:在妳的教學經驗中,有沒有令妳印象特別深刻的事?   A:我覺得是“在意別人的眼光”這件事。比如說,很少人會願意穿露出腹部的衣服去運動,大家會害怕別人看到自己的贅肉,卻不會認為這樣的衣服可以直接看到腹部使力的方式。我們的文化中創造出非常多有標籤性質的字眼,像是大餅臉、掰掰肉、蝴蝶袖、水桶腰……不勝枚舉,但其他國家並沒有這樣的字眼,這些字眼本身也不是一定要存在的,但在生活中卻揮之不去。 我也曾經無法擺脫這樣的標籤與眼光,但是我知道在那樣的過程中,會充滿壓力、會充滿負面、會充滿各式各樣你不喜歡的東西,你可能最終達到了想要的體重數字,但是失去了健康,甚至人生。所以請不要帶著自卑的心情運動,那該是一段很寶貴的放鬆時光才對。   Q4:妳覺得運動健身對妳來說,除了是一種追求理想體態的方式之外,還意味著什麼,或帶給妳什麼?   A:很多人會定義Katie是一個很漂亮的人、她沒有什麼煩惱,很可惜的是-並沒有。我經常害怕別人覺得我不好、我怎樣,即便以前我也瘋狂的運動,但是那些都是很不健康的心態,我一直困在一個叫做沒有自信、沒安全感的圈圈裡。 但後來我發現,這個圈圈根本就是我自己創造出來的,在運動中我學到:「我是在跟自己相處,而不是追求別人的認同。」在運動時我們可以隔絕外界的資訊跟干擾,好好去感覺身體,好好去擁抱自己,就像你在做棒式時根本沒空管你是不是人中有汗滴(笑)。你會注意到自己的感受,而不是自己看起來如何。   Q5:Kfree Studio跟一般健身場館很不同,很明亮且舒服,可以聊聊創辦Kfree的理念嗎?   A:以前的Kfree是很暗的、酷酷的工業風,但是這次重新出發再開館,我希望這裡可以很明亮、可以不只是一個運動的場館,而是大家的生活出口,不管今天發生了什麼糟糕的事,只要來Kfree運動,出去就沒事了,就過去了。另外一個很重要的理念就是-增加人跟人的連結。運動應該要像去看場電影、去享用一餐美食般,是一種享受及放鬆,而不是一個負擔重重的活動。   給正在看這篇文章的你與妳: 在生活中,當你緊張到忘了呼吸時,請記得學會抽離,你可以這麼做 STEP1 雙肩肩球放下 STEP2 雙手在背後十指交扣 STEP3 力量往下往後送 STEP4 感覺肩膀跟胸腔都打開,並且深呼吸   「深呼吸、肩膀放下,不要想別人怎麼想,不要害怕別人怎麼看。」

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