運動過程呼吸及血液流動加速，體溫也開始升高。此時流汗具調節體溫作用，以及排除代謝廢物，對身體有莫大的幫助。運動量大及運動時間長的情況下，若流汗多的話，這些汗的量也足以用寶特瓶裝起來了。不過，要思考到另一個面相的是，同時這也代表著水分的流失。若多到影響到身體運作，可能出現不適的症狀。 脫水的多寡 在不同環境、運動類型，運動時間及運動量皆會影響流汗的程度。舉例來說，在冷氣房中做健身，脫水可能達體重的3-5%[1]。從參考資料中，提到脫水量建議不要超過「體重x2%」[2]。在這邊會限定2%原因在於，當脫水重量達體重的1-2%，會感到口渴。缺少水分會使身體感到疲憊，當水分流失達到4%時，肌肉呈現無力而更為緩慢。隨著脫水更多，不適的嚴重程度也伴隨著風險。尤其當脫水達體重的6%-10%時，已經算嚴重脫水。 舉例： 漩渦鳴人的體重80kg，所以80 x 2% = 1.6，他脫水建議不超過1.6kg。 流汗量的評估，有什麼意義嗎？ 講到流汗量，這和運動期間，所要補充的可有關了。運動時補充的重點有三個： 1.時機 - 頻率？運動前/期間/後？2.補充量 - 這和身體的脫水程度有關，得考慮到流汗程度/尿尿、運動量/運動強度/這期間維持多久、環境溫度/濕度、身體狀況/體溫…3.內容物 - 水/運動飲料/商業配方，喝哪個好？ 在運動期間，究竟要補充多少水分或補給飲，可先藉由了解平常在做此種運動時，會流多少汗。從參考資料發現，一般流汗量從0.3-2.4 L/hr [1]。這也是這篇要看的重點：與上述的第二點「補充量」有關係。 如何評估流汗率（sweating rate） 流汗(L) = 運動前一小時內的體重(kg) - 運動後一小時內的體重(kg) + 運動期間所喝的任何飲品(L) 舉例： 漩渦鳴人在運動前一小時，量的體重為80kg。運動期間喝了1瓶運動飲料400ml。運動後一小時內測量到的體重為79kg。漩渦鳴人的流汗量 = 80 - 79 + 0.4 = 1.4(L) 1.這邊沒有將「時間單位」算進去。 算出來的值僅表示你這次運動流汗的量多寡。如果想把它作為自己做這個運動，所流的汗參考值，換算成每一小時或分鐘單位，會更方便評估。 流汗(L/hr) = [ 運動前一小時內的體重(kg) - 運動後一小時內的體重(kg) + 運動期間所喝的任何飲品(L) ] / 運動幾小時(hr) (想換算成分鐘，單位改成分鐘即可。) 舉例： 若漩渦鳴人運動了1.5小時，1.4 (L) / 1.5 (hr) = 0.9 (L/hr)。也就是說，他每1小時做這個運動，流汗的量約為0.9L。 2.這個算法，並沒有把「尿尿」算進去。 雖然運動期間很少去小便，或者在兩次測量體重之間有上廁所。想更精確的算，可以看看下面這樣算。 流汗(L/hr) = [ 運動前一小時內的體重(kg) - 運動後一小時內的體重(kg) + 運動期間所喝的任何飲品(L) – 運動期間尿尿的體積(L) ] / 運動幾小時(hr) 參考資料： 參考文獻2016年加拿大的Nutrition and Athletic Performance.其中的Hydration Guidelines: Fluid and Electrolyte Balance章節 International Association of Athletic Federations Statements. Pratical Guide to Nutrition. p.11 Hydration

文/Pilates教練  劉雅如 最初的接觸 會選擇以皮拉提斯作為入門運動開始，完全是來自於想解決身體脊椎側彎問題，透過脊神經專家介紹，得知皮拉提斯是一種低強度、不太會有運動傷害，可以調整身體肌肉平衡，對於改善體態很有幫助的運動。   於是上網收尋皮拉提斯相關課程，發現皮拉提斯為1880年德國喬瑟夫‧皮拉提斯（Joseph H. Pilates）所創立出來的運動，迄今138年從大方向來歸納，區分古典學派與新式皮拉提斯(正名後為普拉提斯)兩類，此運動廣泛被應用於復健領域。而我所接觸的STOTT普拉提斯，屬於新式，保留古典原創的精隨，透過現代解剖與復健的醫學知識改良修正，有比較多替代動作與輔助器具添加，協助運動姿勢調整，循序漸進地訓練，適合一般或是亞健康的人士參加。 運動後的改變，解開對身體的好奇 STOTT普拉提斯第一堂課程 「身體評估」，從頭、頸、肩、骨盆、腿、膝、踝的位置，在不同方向正面、背面、側面，觀察體態結果，提出肌力訓練的目標。對於過去不太愛運動的我，因為缺乏肌力無法穩定脊椎，造成肌肉與骨骼的不對稱生長，有初步的介紹與認識。   透過運動設計讓體態對稱，找回中軸線。舉例在骨盆前傾狀況下，判斷腹肌與臀肌是否無力，下背與腿是否過緊，進行強化與放鬆的肌力訓練。   運動後對於身體自覺有明顯的進步，能感受出身體軸心偏移然後調整回正，放鬆延展自己的脊椎，收穩核心。   而STOTT普拉提斯培訓課程，在國際上擁有自己完整的「教育訓練體系」使用器械與教材的服務，在師資訓練的內容上，又區分為「體適能」與「復健醫學」領域作為專業技能的精進選項。在與此體系培訓出來的老師與訓練師學習互動後，更是覺得師資優秀教學細心，加上培訓時間可以配合，於是就選擇STOTT普拉提一級墊上訓練課程作為首選機構。   身體與記憶的調整體態 參與普拉提斯師資培訓班與考照的過程，我認為瞭解運動招式前應該更清楚知道自己身體(肌肉和骨骼），所有動作招式不用花俏，基礎動作可以重複做，都會有不同的訓練目的和效果。跟著自己節奏去完成動作難度，從過程中訓練自己，才是最寶貴的經驗。

文/ 皮拉提斯教練---劉雅如 STOTT皮拉提斯課程，將人體分成以下A-D四種姿勢調整。透過身體的評估，學習不同體態應給予的運動訓練重點，以全面性的身體活動，來加強無力與不平衡的肌肉，放鬆較緊的肌肉，強化核心，朝向A理想體態的訓練方式。 (圖片參考來源https://imprintpilates.wordpress.com/2013/02/18/4-types-of-postural-alignment/) 捷克生理學家 Vladimir Janda 1979年根據研究與臨床發現，提出長期姿勢不良會引起骨骼和肌肉發生適應性的改變，出現肌肉不平衡的情況。一部份肌肉過緊，而其他部份傾向於軟弱無力，這會在主動肌註1和拮抗肌註2上出現不平衡，這種情形即稱為「交叉症候群」，而這正是引起關節痛楚的原因之一。 上交叉症候群 (圖片來源https://fredericksburgchiropractic.com/home-therapy/upper-cross-syndrome/) 綠色粗線的代表過強的肌肉表現，綠色細線的代表過弱的肌肉表現。在肩膀和胸口的交叉處評估，胸大肌、上斜方肌、提肩胛肌的肌肉過緊拉扯，前鋸肌、菱形肌和中下斜方肌則會被變軟弱無力。 通常出現久坐族，脖子往前伸、低頭、駝背圓肩打鍵盤，以相同姿勢辦公，容易影響關節的活動度與改變肌肉收縮的張力，影響手抬舉的範圍，頭肩頸的痠痛。 下交叉症候群 (圖片來源https://fredericksburgchiropractic.com/home-therapy/lower-cross-syndrome/)  在髖關節處交叉處評估，髂腰肌和豎棘肌的肌肉過緊，而腹部肌群和臀大肌則是軟弱無力。通常發生在經常穿高跟鞋的女性，骨盆被提高，身體為了保持平衡，骨盆前傾，腰椎前彎，從側面看起來有翹臀的曲線，實際狀況則容易造成下背的疼痛。 如何改善肌肉不平衡的訓練方法？ 了解身體的交叉症候群的發生，才能在日常生活中注意自己的姿勢，避免長時間維持相同動作，引發骨骼和肌肉出現適應性的改變。同一個姿勢，不要固定太久，每隔半小時起來走動休息，用不同的姿勢，進行辦公，習慣脖子往前看電腦，就將脖子往後縮，肩膀打開，改變姿勢，讓肌肉學習放鬆，轉換關節方向，讓骨骼活動。透過運動或按摩，來改善肌肉的不平衡問題。 肌肉不平衡的訓練和預防症狀的概念很簡單，可以先從伸展開始，放鬆較緊的肌肉，訓練較無力的肌肉，透過練習，增加關節的穩定性和活動度。 (所發布的內容除原創作者外，也與金正熊的熊師傅進行內容請教與討論。對於文章如有版權異議或認為侵權敬請及時告之，我們會立即刪除或做其他妥善處理。) 名詞解釋 註1主動肌為主要完成動作的肌肉。例:屈手臂-二頭肌。註2拮抗肌為配合放鬆已完成動作的肌肉。例:伸手臂-三頭肌。 參考資料來源 STOTT PILATES IMP Education materials物理治療瑜珈工作室之人體解剖學系列課程第二階段之臨床解剖學Vladimir Janda Tribute to a Master of Rehabilitation https://pdfs.semanticscholar.org/ea0e/3ac9602008dd56fd7dbfacb9a7429256efe0.pdf     Expert’s Profile 劉雅如 Vera 皮拉提斯教練   • 經歷- STOTT PILATES IMP一級墊上合格認證-STOTT PILATES IR一級矯正床結訓-The Redcord Education Program Neurac1懸吊系統國際證照-肌內效C級認證

夏天來臨，也是時候跟拜拜袖說拜拜了。手臂、大腿和屁股是健身女性十分注重的地方，卻也是女生最容易囤積脂肪地方，今天休斯教練要教大家2個動作，利用健身房的器材來結實我們上手臂的訓練動作，一起迎戰盛夏！     我們的上手臂肌肉是由二頭肌和三頭肌2大區塊為主，而且它們互為拮抗肌，想要有看起來結實漂亮線條的手臂，我們一定要利用拮抗肌相互作用的原理使肌肉線條呈現延展均衡的比例。     坐姿啞鈴二頭彎舉     訓練肌群：肱二頭肌   動作要訣：身體坐直平貼於板凳上，眼睛直視正前方，將手肘夾緊在身體兩側並垂直肩膀，雙手掌心向前緊握啞鈴，吐氣將啞鈴舉起至手肘呈90度或更高，吸氣回到起始位置，全程動作保持核心用力下背貼緊在板凳上。   休斯的小教室： 請特別留意，在進行啞鈴二頭肌訓練於下放延伸位置時，肌肉請保持用力，手肘勿完全伸直或鎖死，如此可以增加訓練感受度並避免運動傷害。     Image provide by _workoutlabs.com_______     板凳三頭撐體     訓練肌群：三頭肌。   動作要訣：兩腳屈膝平貼地面與雙手支撐於板凳上，眼睛直視正前方，手肘向內夾緊呈90度，吐氣伸展，雙手手肘至最高位置，吸氣回到起始位置，全程動作保持核心用力脊柱不彎屈與肩部後收下壓。   休斯的小教室：進行板凳撐體時可以利用膝關節彎曲的程度來調整運動強度，當腳伸的越直離身體越遠強度越高，反之越低。     Image provide by __strongfitbeautiful.wordpress.com_     在訓練手臂時我們可以依照肌耐力訓練法則去進行，每個動作重複12-15下，進行3-4組，組間休息30-60秒，休斯教練建議您將2個訓練動作擺在一起，可以更有效提升雕塑線條效果並增加運動強度喔！

「9, 10歲的時候我們家移民到美國，那時候的我很瘦弱，常常被外國大隻佬同學欺負，對！就是霸凌。為了扭轉這個劣勢，我唯一想到的辦法就是—變得強壯。」 ---By 唐文龍/ 香港知名演員 （近期作品：溏心風暴III）   可能很多人都會以為，光鮮亮麗的人通常都是生活順遂、萬眾矚目的角色，但是很少人知道，大眾所定義的光鮮亮麗，很多時候是『被努力創造』出來的。每個人”都有“這個能力，只要你想要，你就可以有，問題是你有沒有去做。   Q:「 小時候的你都怎麼鍛鍊？後來真的有因此不再被欺負了嗎？」   A: 「小時候根本不懂什麼叫健身，只是想變強壯，所以我就拼命打籃球、踢美式足球、吊單槓。當時我爸爸買了一個室內單槓給我，快10塊美金，對當時拮据的我們家來說好貴的，但是我答應我媽媽一定會用，我就真的每次經過都拉一下，連半夜起來上廁所，經過時都一定要拉一下，其實開始鍛鍊真的不難，去做就對了。」 「我們學校有一個特別的制度，只要體能測驗過關就能拿到藍色的褲子，通過高級體能測驗就能拿到金色的褲子，你無法想像那有多榮耀！在我養成拉單槓的習慣之後，大概6年級我就拿到藍色褲子、7年級我就拿到金色褲子，那個時候根本沒有人敢再欺負我了，因為我已經是『擁有金色褲子的風雲人物』，跟我做朋友都來不及（笑）」   Q: 「很多人都覺得工作已經夠累了，下班後根本不想運動。像演員拍戲可能要連拍好幾個月，而且沒日沒夜地拍，作息比一般人更不正常，你怎麼督促自己維持運動習慣呢？」   A: 「萬事起頭難，第一步是很不容易、很困難的，尤其是你沒基礎的時候，會更覺得迷茫，但是你記住，一旦啟動了就不再那麼難了。就好像你去一個陌生的地方，看地圖找路可能越看越困惑，但是當你開始去走，去實際的找路時，你就會看到路的樣子，會有：『啊原來是這樣！那我知道怎麼走了！』的感覺，只要去做，就會看的到路。」 「我這個行業的確違反人類的生理時鐘，那怎麼辦？對我來說，要有個堅定的決心，因為我總是覺得這個世界沒有明天，只有今天！今天的事如果要到明天做，那明天的事不就又要到後天做？小時候爸爸就灌輸這樣的觀念給我：『沒有事情是可以留到明天做的，想到就要馬上做的』，因此我也用這個思維去做運動。另外，我覺得脂肪是身體生命的一部分，它是有生命的，你運動一天脂肪雖會長但也被消耗，你不運動一天脂肪就開心地長啦，那當然要選擇動起來。」   Q: 網路上充斥很多運動的影片，你覺得民眾自己看影片訓練好嗎？有些人去健身房不喜歡找教練，但這樣可能有受傷的風險，你有什麼建議？」   A: 「可以當作參考，但影片上的老師通常是專業老師，他們有基礎的體能能力，所以影片中的動作不一定適合每個人。另外，這樣的影片通常都是直接開始教學，並不會有詳細的說明，比如說：沒有基礎的人可以做哪些、有基礎的人可以做哪些……等等，我覺得要做可以，但是要找有相關經驗的朋友、或是專業的人協助你，不要自己看了就開始做，受傷了更得不償失。」 「找教練的費用不是每個人都負擔得起，所以我覺得不是必要的，但是一定要去找資料學習，去理解你做的運動，它的正確姿勢是什麼、原理是什麼、它動到身體的哪些肌肉，這樣才能避免在運動的過程中，累積“可以避免”的運動傷害。另外如果有找到好的教練輔助，那當然是很棒的，一個好的教練不只會幫你建立正確的姿勢、他還會幫你建立正確的知識，不是讓你運動完、流了汗就忘記做過什麼了。」   Q: 很多時候人做完運動後，會過度期待那個成果，但只要沒有達到想要的效果就會放棄，你有沒有過這樣的經驗，可以跟我們分享嗎？   A: 「如果我說，有一個辦法可以讓你絕對成功，一定大家都搶著做對不對？這個辦法就是----『不斷失敗，直到你成功為止！』 所以失敗沒什麼，它就是一定會發生的，但是失敗能夠讓你更強，更加知道怎麼面對將來成功的時候那種歡愉。運動習慣真的不是可以一夕之間建立的，但是當你去經歷那個過程，而且是不間斷地持續去做，看到成果的那天你會覺得好值得，你建立的不是只有強壯的身體，而是你這個人的堅強內在，失敗、挫敗很正常，而且很應該有，真的。

在出差、旅行或渡假時，因為時間被壓縮的關係，再加上飯店健身房的設備既有的啞鈴重量不夠、或是設備不太完全讓我們很難銜接平常習慣的訓練時，的確是非常具有挑戰性的情況。的確，受限於資源，要達到平日的訓練強度並不容易，但我們可以還是可以利用小道具和其他的訓練法則達到一定程度的訓練強度。不妨利用這個機會式是不同的訓練方式吧! 1.放慢動作: 舉例來說，如果你能夠輕易地連續做出10下引體向上，但在次數不變的情形下想增加難度的話，試試看在向心向上拉和離心離新下放時各放慢個3秒鐘操作，難度鐵定大大地增加!原因在於肌肉所要保持緊繃和發力的時間更長了，肌肉所接收的刺激也會增加。同樣的原理也可以應用在胸推、深蹲等等其他動作上。 2.加入彈力繩: 在啞鈴重量有限的情形下，加入彈力繩可以有效增加訓練的阻力。例如在做啞鈴握推時，將彈力繩套在背上、在雙手同時抓住繩子和啞鈴做動作，更可以增加胸肌的刺激。就如同繩索一樣，彈力繩的應用能讓肌肉在向心或離心時都能保持張力；而啞鈴通常在向上推的最高點時，阻力會被地心引力影響而大大地減少。這個方式也很適合應用到啞鈴肩推上。 3.超級組: 如果時間有限又想達到一定的訓練效果，超級組就會是一項好的訓練方式。原則上只要挑選2個相對應的肌肉群，做完一個肌肉群的訓練後馬上再練另一個肌肉群即可。例如可以挑選胸和背，在做完引體向上後，馬上進行啞鈴臥推後才算一組。這種訓練可以有效讓心跳率提高、並且節省時間。同樣地，手臂的二頭和三頭肌也很適合用這種方式訓練。

文/ 資深物理治療師  辛依玲   想改善身體“卡卡的“問題，你需要的是「動作控制」   隨著年紀的增長，是不是開始覺得身體不給力，一些毫不起眼的動作，也開始愈發費力，覺得常常需要休息一下呢？身體就像是一座工廠，需要每個部門分工合作才能順利營運。 以骨骼肌肉系統來說，骨頭與骨頭之間的連接形成關節，在骨頭及關節的外部則覆蓋著肌肉及筋膜，我們常因為習慣或是舊傷，使得身體中的某些關節過勞，若是可以早期發現這些難以發現的小習慣，則可以預防後續疼痛的產生。 動作控制，與其說是一種運動，不如說是一種察覺自己身體的方法。   大腦總是下意識的為我們選擇最省力的方法，在疼痛發生以前，也許有些壞習怪早以蟄伏在我們的身體裡許多年，等待著我們年華老去，不堪負荷的時候，開始做亂影響我們的生活。 壞習慣，是什麼樣子的呢？也許是每次想到要挺胸，不自覺的變成了挺腰；也許是每次想要駝背時，連腰都彎了；也許是每次的吸氣，都不自覺得把肋骨往前推；沒有意識到的小動作，隨著每天活動，一次又一次的讓某些特定組織過勞，勞損也就在此時慢慢形成。 若是能早期發現自己的小問題，也許就可以延緩關節的退化，延續自在活動的可能，這便是身為一個物理治療師想要帶給人們的，不只是處理疼痛，更想要防範疼痛於未然   動作控制如何降低舊疾復發的機率   在臨床中，總會看到疼痛不斷復發的病人，電療按摩固然可以一時解決疼痛，卻無法讓你直接面對問題的核心，阻擋復發的機率，而一般運動，若是沒有注意到動作的細節，固然能讓整體肌肉量增加及體力提升，然而，卻不能幫大腦重灌驅動程式，改變身體裡的壞習慣。知道自己要控制什麼，注意什麼，才能幫助大腦重新啟動對於身體的認知，進而修正惱人的壞習慣，這便是我致力於推廣動作控制訓練的主因   彼拉提斯結合動作控制訓練，從單關節的控制延伸至全身肌肉活化，給予核心肌群更多的挑戰及日常生活運用的結合，在對的時間啟動對的肌肉，不只健身更要健心，找出存在於你身體裡的壞習慣，重灌大腦的驅動程式，讓你的身體工廠順利穩健的運作。  

  口述 / 專業滑雪教練 – Johnson Wu撰文 / FiToBe編輯室 – Lauren   「你知道極限運動中公認最危險的一種是什麼嗎？不是攀岩、不是潛水、不是滑雪—-是突破自己。」 「說實在的，每個人都有自己習慣生活的模式，今天我跟你說這樣活比較好，你明天馬上就可以改變了嗎？不可能嘛！一定是遇到了某個轉捩點，滑雪就是我的轉捩點。」Johnson笑的跟孩子似的，看不出來他曾經也是從幽谷中走出來的人。 很多人，相信包括正在閱讀這篇文章的你與我，都會覺得“極限運動”這四個字就代表了三件事，危險、危險、還是危險。資深滑雪教練吳宏偉說：「極限運動的真正意義，就是比昨天的自己更強！拿滑雪來說，如果你今天可以跳一公尺遠，明天就跳兩公尺遠，其實就跟彈鋼琴一樣，你花時間重複練習一個階段，總是會有進入到下個階段的一天，那些你看起來在玩命的人，背後都經歷了成千上萬個小時的練習，不是一下子就去挑戰超高難度的項目。」   Q: 「可以聊聊你是怎麼從一個枯燥乏味的工程師，蛻變成現在擁有上千粉絲的滑雪教練嗎？」 A: 「直言不諱地說，是死神推我一把的。放眼望去業界所有的工程師，真的很少人的健康檢查報告是及格的，我身邊就有幾個同學，還不到30歲就暴斃，這些都是很真實的，就在我眼前發生的事。當時的我不禁想：『如果我現在就被通知只剩下三個月可以活，我該怎麼過？』當下我真的不知道，我不知道怎麼樣才叫做“活得有價值”，於是我開始去尋找這個“價值”。」 「2006年在朋友介紹下我開始潛水，這是我第一個接觸的極限運動，一開始我也覺得怎麼可能，我根本不會！後來才發現—每件事都有一個階段叫做『初學者』，就跟著教練的指導慢慢摸索，也不知不覺完成很多任務。後來我也去騎單車、學衝浪、學滑雪，參加這些活動讓我認識很多人，我才發現世界不會自己變廣，是要人主動去把它越活越廣。隨著練習的程度變高，我後來索性去參加了滑雪教練的考試，竟然也通過了，說穿了沒什麼特別的故事，就是à長時間的滑雪練習＋去參加滑雪教練考試＝變成滑雪教練，就是這樣（笑）」   Q: 「你參與過這麼多運動項目，為何偏偏獨鍾滑雪？」 A: 「因為滑雪最安全、最舒服、最好玩！滑雪不像爬山那麼刻苦，除了體力負荷的挑戰之外，還要面對自然環境的艱困。滑雪的話，你就可以搭乘纜車舒舒服服地上山，穿好裝備慢慢滑，滑完就回到室內跟朋友大啖美食，洗個熱水澡或是泡個溫泉，很多滑雪場都是在國外，還可以享受旅行帶來的美好，想想就覺得棒極了！另外滑雪的練習有一個很棒的一點—就算跌倒也不會太痛！因為雪非常的鬆軟，每個人，不論年紀大小都可以盡量嘗試、盡量跌倒、再站起來。在滑雪練習中，失敗不會帶來恐懼，因為雪地總是那麼溫柔。」   Q: 「是什麼樣的契機促使你創辦“台北野孩子極限運動玩樂園”這個社團？」 A: 「『這麼好玩的事怎麼可以只有我自己玩！當然要找大家一起呀！』一開始只是這樣很簡單的想法，後來我也發現，很多人因著我辦的這些戶外活動，得到了許多珍貴的禮物，像是走出自己的小世界、交到以前完全不可能認識的朋友、學會用幫助別人的方式贏得尊敬與感謝、讓自己變成一個自己也喜歡的人……。這些都不是我的功勞，我只是提供一個平台讓大家去嚐試，我把這些機會拋出去，只要你有想“試試看”的這個念頭，你就等於打開了這個快樂世界的大門。」   Q: 「在辦活動的過程中一定會遇到各種情況，當參與者失敗或犯錯了會怎麼幫助他們？」 A: 「活動前的安全宣導是一定會做的，也會確保參加者進行的任務程度都在他們所能掌控的範圍內，在不受傷的範圍前提下，我會讓他們自己去找方法。犯錯有很多種，不只是活動中的應變錯誤、跟人互動、來往反應等等，很多來參加我活動的一開始都不是活潑的人，甚至是人群中的句點王，但是他們都在一次次的挑戰中習得更多技能，然後不斷自我調整、自我進步，在獲得健康的同時也獲得成就感。我除了給予專業上的幫助之外，不會給予任何心理上的建議，因為我相信一件事— 『真正的快樂的確是建立在痛苦上，那個痛苦叫做 “突破自己”』   吳宏偉 JOHNSON 專業滑雪教練 水上救生協會 救生員中華民國游泳救生協會 C級游泳教練NSSI Snowboard Instructor Level 1 (Naruwan Snow school Instructor)CASI Snowboard Instructor Level 1 (Canadian Association of Snowboard Instructors)

另一個值得省思的話題是：健身市場一窩蜂的減肥風氣。很多人年過30身材就開始走樣，變得臃腫肥胖，接下來的劇情你我都猜想的到，各種與代謝相關的疾病慢慢浮現，進出醫院成了常態，大多數人把問題歸咎於體內脂肪太高了，恨不得除之而後快，但你有沒有想過，是否可能是因身體裡的肌肉含量太低了呢？如前所述，隨著年齡增長，人體的肌肉和骨質會慢慢流失，肌肉的啟動需要能量，肌肉量減少會令新陳代謝隨之下降，基礎代謝率降低，如果飲食習慣沒有改變，那吃進去多餘的食物熱量，就會變成脂肪堆積在身體裡，如此惡性循環，身形便越來越胖，生理機能也就越變越差。 唯現今的運動健身產業有一個令人感到匪夷所思的奇怪現象，就是在主流媒體的刻意操控之下，時下許多人僅嚮往強調低體脂的病態美，忽略了身體真正的需求，一心只想瘦、再更瘦，彷彿健身產業只為瘦身而存在，而非強健自己的身體，要知道被時尚美感束縛住的體態，若不具有靈活的移動能力，那麼終將被時代的洪流所淹沒，隨著時間慢慢被淘汰。因此，與其被人為操縱的美感所綁架，倒不如培養效益更高、更不易退流行的運動能力來得划算。看到這裡或許各位讀者會問，那究竟我該怎麼運動？我已經忙碌了一整天還要運動嗎？ 在老化的過程裡肌肉和骨質會逐漸流逝，所以，訓練的目標應以提升肌肉量和骨質密度為首要任務，之後才有辦法進一步改善人體運動能力。但日常生活中的家事活動及工作勞動，其強度都不足以刺激肌肉和骨質的發展，我們真正需要的是一個完整且強度夠大的「肌力訓練」。肌力訓練可以扭轉大部分的老化現象，訓練是經過有計畫、有步驟的指導，讓運動者的活動能力得到提升，換句話說，訓練乃是具備長期規劃且有目標的從事運動，經由漸進的超負荷模式，逐步增加肌肉量，進而提升人體的運動能力。 人生，其實就是一場漫長的馬拉松賽，如何才能瀟灑、有尊嚴的完賽，活得漂亮、活得精彩，唯一需要亦無可取代的就是人體的運動能力，因為真正的自由是源於身體擁有足夠運動能力的自由；真正的美感也應來自於運動時所展現的力與美。試想：格鬥選手風馳電掣的揮拳和腳步移動，是否賞心悅目？籃球員驚狂猛爆的扣籃，是否令人嘆為觀止？健步如飛的長者是否也比行動不便、垂垂老矣的人更具生命力呢？

近年來，退休議題不斷發燒且被提及，由於醫療技術的發達，人類的壽命不斷地被延長，因而給予人們退休後的生活許多遐想空間，但事實卻不如你我想像中單純。現代人的坐式生活型態，加上邁入社會大學後，面對長期的運動時間剝奪，當年屆退休之際，身體狀況遠比實際年齡來的差，如何不在生命學分中提早下課，是一個迫在眉睫的課題。 據統計，在2018年，全台灣65歲以上的人口比例將超過14%，到了2020年，平均每2.5人就要扶養一位年長者，台灣已搭上老化這條失速列車，故在高齡化社會裡，中、老年人的活動能力是最須被關注的問題。所幸鑒於運動知識與風氣的普及化，越來越人知道運動的重要性，然而又面臨到的另一個問題是：你運動對了嗎？ 步入中年，當大多數人自覺需要運動的時候，十之八九會本能反應的避開看起來困難的訓練，只願挑選自己曾經擅長或較容易上手的項目，選擇簡單、易學又有趣的運動，像：路跑、打籃球等，有何不可呢？原因在於未有妥善評估的狀況下，人們所選擇的通常並非是目前最合於自己的運動，往往動個幾次不是這裡痛就是那裡傷，結果想得到的沒進展，反而量產一大堆運動傷害，最後只好乾脆放棄不動，白白錯失了讓人體進步機會，諸如此類帶有競爭成分性質的運動，雖然參與的門檻並不高，但若要避免運動傷害且擁有好的表現，背後即需要有穩固的肌力及體能當後盾。 銀髮族的情況則跟中壯年人有點不同，老年人的肌力、骨密度和肌肉量都與中壯年人相去甚遠，退化的情形更是明顯，容錯的空間更小。其實老化跟人體失去太多有用的組織密切相關，這些有用的組織即是肌肉和骨質，肌肉量流失造成基礎代謝率下降，新陳代謝趨緩再導致慢性疾病纏身，甚至容易因肌力不足而跌倒，發生骨折的危險，若想藉由長照來看護失能長者的生活，似乎有些不切實際，更何況現階段長照人力短缺，根本遠水救不了近火。故如何重塑銀髮族的骨質和肌肉量，使其恢復行動能力，才是根本的解決之道，而僅簡單的在公園甩手動一動，顯然不是最好的答案。

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文/ 資深物理治療師  辛依玲, Bellicon彈跳床 陳怡璇 FiToBe 編輯室   Lauren   Q1：跳床運動是運用在什麼樣的領域、或是對象？   A：一般人通常會以為跳床是一種飆汗的運動，或是用來讓小朋友玩的遊樂器材，但其實跳床是在物理治療界中，一項必定會使用的運動器材，尤其是在幼兒的復健上。有很多身體不協調的問題，在日常生活中看不出來，但是一到跳床上測試，問題就變得非常明顯。   在國外，跳床可說是和物理治療密不可分的一項輔助器材，跳床運動非常有助於腰背肌肉的鍛鍊，除了能增加脊柱的穩定性之外，對於椎間盤與關節的衝擊力也相較於其他訓練方式來的小，安全性也較高。不受限於體重、體力、肌耐力……身體條件的限制，由專業的物理治療師指導的跳床運動適合所有人，Bellicon的彈跳床可視個人狀況調整合適的彈力強度，讓使用者在安全的動作控制中，慢慢改善不適。   Q2：Bellicon倍力康的跳床通過什麼特別的認證，它與一般跳床有什麼不同？   A：Bellicon倍力康彈跳床通過“健康脊背協會”認證，這個認證是檢測該產品是否有「預防和解除背部疾痛」可信賴的專業指標，有非常高安全性。Bellicon倍力康的跳床邊緣採用五種不同強度的彈力繩，能夠針對不同體重及使用需求來調整彈力強度。另一方面，傳統跳床的彈力繩是一條貫穿整個圓形邊緣，但Bellicon倍力康的跳床是可以單條單條拆卸的，因應使用者要隨時微調的需求，非常方便。   另外一種傳統跳床是使用金屬彈簧，金屬彈簧的跳床通常跳墊較硬、彈性較差，不僅使用起來對關節的衝擊性較大之外，若使用者碰觸到金屬彈簧，危險性也較高。有鑑於此，Bellicon倍力康的跳床以可拆卸式的彈力繩取代金屬彈簧，銀髮族及長者使用起來也更加安心。     Q3：一般人對於跳床運動的想像可能都覺得危險、激烈，沒有運動習慣的人，或是身體協調性很差、核心肌力也不好的人，可以嘗試跳床運動嗎？   A：當然可以！跳床運動有分不同的等級，像Bellicon倍力康自己品牌的課程就有三種設計，分別是：Move, Bounce, Circle三種。第一種Move是雙腳不離開彈跳床表面的溫和運動，透過動作控制來改善原本身體的不適或不足。第二種Bounce是開始加入一些彈跳動作訓練心肺，在彈跳床上的跳躍動作衝擊力都相對地緩和，可達到一定的心肺訓練強度，也可以運用到全身的深層肌肉。第三種是Circle是環狀訓練，依照指導者的指示在一定時間內完成不同動作，不限於使用一張跳床，強度較高。   跳床運動不只訓練核心與肌耐力，更重要的概念是「預防受傷」，藉由彈跳床的訓練，也能讓學員對動作反應度變好，這對於銀髮族來說就非常重要，當日常生活中發生跌倒的狀況時，肌肉會即時反應，有力氣穩住身體，而不是直接受傷。   在專業的物理治療師指導下，不同的族群皆可確保安心且安全地在彈跳床上運動，沒有身體條件的限制，作為完全沒有運動習慣的人，跳床運動是一個很好的入門，幫助喚醒身體的自覺性。

文 / FiToBe編輯室 Lauren 口述 / 資深物理治療師暨國際MLD淋巴引流 Basic講師 陳品君   Q: 妳在教學醫院工作非常穩定，為何會想離開醫院？ A: 在醫院每個病人能諮詢的時間都很有限，剛開始我會很想要幫每個病人都做到好，可是後來才體會到真的不可能，病人就是這麼多，時間就是這麼少，對病人的內疚慢慢變成工作倦怠帶來的無奈。有很多離開醫院創業的物理治療師都和我有相同的理念，在物理治療中諮詢其實是非常重要的，而不是只要花時間在療程上，病就會自己好，若沒有時間和空間的限制，我們就更能掌握病人的狀況，病人也會覺得備受尊重。   Q: 妳擁有MLD徒手淋巴引流、肌筋膜激痛點治療、頭顱薦椎調整術、動態貼布貼紮、禪柔運動 ( GYROKINESIS) 、等這麼多證照，是什麼動機讓妳去學習這些技術？ A: 每個曾經去醫院或物理治療所復健的人，一定都有過一個疑問：「我的療程到底要做多久，才會完全好？」但我必須老實說，針對很多狀況，教科書上教的根本不夠用，所以我開始去學習這些跟身體有關的新技術和學問。 以我自己為例，多年前我曾經治療過一個中風的年輕人，被他在腰及骨盆處反踢一腳，造成我一個很難復原的舊傷，拖了好久。由於受傷部位比較複雜，我無法自己處理，我就去求助一位資深的物理治療師，但是每次做完療程，從她家出來，三樓走到一樓的距離，那些疼痛就全部回來。 當時我有把這個狀況告訴那位治療師，並且與她討論治療後可以做些什麼運動，或避免做哪些動作來防止症狀再產生，但她回答的都是一般教科書上，我已經知道也試過的運動。後來不管我找誰幫我治療，通通都是一樣的結果，我就深陷這樣的惡性循環：找新的治療師治療沒多久又開始疼痛找不到能回家自己進行的矯正動作，再找新的治療師治療。 因為自己有切身的感受，我開始體會到物理治療不能只利用學校教科書中的那些知識或方法，所以我去學習更多和動作控制有關的運動和新的治療技術。後來我才明白不是那些治療師不教我回家怎麼維持，而是不知道該怎麼做會更好，這已經完全超出一般傳統物理治療師訓練的經驗。從這件事情我體認到，我們平時在醫院幫病人做的調整都只是暫時的，只有教會病人永續經營自己身體的辦法，才是唯一幫助他們脫離舊疾復發的解藥。   Q: 在這十年的物理治療經驗中，最讓你印象深刻的個案經驗是什麼？ A: 我曾經遇過一個乳癌術後的患者，一般癌症術後最常見的問題就是淋巴結被拿掉後，淋巴無法回流導致身體水腫，但這個病人最特別的是她的雙邊乳房都被切除，在左右兩邊的淋巴結都被拿掉之後，該如何消除淋巴水腫？如果我沒有學過MLD徒手淋巴引流這個技術的話，根本無從下手，因為一般的物理治療訓練並不會教授非常明確的淋巴路線的分析。 其實物理治療牽涉的領域真的很廣，一般的物理治療師能夠處理的問題非常有限，我很慶幸自己有學習MLD徒手淋巴引流這門技術，能夠很正確地處理當時那位病人的症狀，MLD並不是健保會給付的治療技術，只有真正考取MLD治療師證照的治療師才能夠以這項技術來輔助病人緩解狀況。 後來只要有淋巴狀況的患者，醫院也大都會分配給我去諮詢和處理，因為沒有其他的治療師去特別學習這項技術，這也是我接受MLD 講師訓練的原因，我希望讓更多治療師去了解以及重視這塊領域。   Q: 對於長期姿勢不良，或是運動習慣錯誤所導致的身體傷害，你會怎麼判斷對方如何調整？ A: 我會先對病人做全方位的諮詢，包括他的生活習慣、平常會做哪些運動、病史等等，如果有受過傷，會請對方提供他看診醫院的X光片副本，來作為評估的參考。另外我會請他提供家人幫忙拍的日常生活照，可以看到病人「最放鬆的壞習慣」，再做出改善的建議。一開始除了先舒緩對方的不適之外，我也會教病人一些簡單的運動動作，來控制他已經失衡的身體，通常大家有種迷思是動作越簡單就越輕視，但其實這些簡單的動作才正是釋放身體的重要關鍵。

文：FiToBe編輯室  Lauren口述：Kfree創辦人 Katie   Q1：可以聊聊妳是如何從一個運動者，轉變成一位運動教學者嗎？   A：我一開始經營的其實是舞蹈教室，大約在四年多前我迷上鋼管舞這個專業，當時老師說練習鋼管舞最需要的是“核心”，那時我根本不知道什麼是核心，後來才知道核心是身體的核心肌群，而且核心肌群是非常重要的運動基礎，所以我就在舞蹈教室的課程中加入了核心的課程，還有當時很紅的TRX，慢慢地又加入有氧、拳擊……其他的課程，所以舞蹈教室就漸漸轉型成“健身場館”，但當時我並沒有意識到我在做運動推廣。 當時我只是想要打造一個女生會想去的健身房，很寬敞、很明亮、沒有悶臭的氣味，直到近一兩年我才真正找到定位－找到快樂的感覺。這種快樂是來自很多種，挑戰自己、找到出口、流流汗、更了解自己的身體，有更多跟自己相處的時間，而且是不用在意別人想法的，我想要推廣這種正向觀念的運動型態，這也是我現在致力的方向。   Q2：運動瘦身對很多人來說是非常痛苦的負擔，妳會如何引導完全沒有運動習慣的人，建立運動習慣呢？   A：我建議可以先從比較“緩”的運動型態開始，像是瑜珈、皮拉提斯、核心運動等等，千萬不要求“快”，應該先從認識自己的身體，以及自己可以負荷的能力在哪裡為主，去選擇比較容易上手，也比較不會受傷的運動。很多學生剛來上課就會問我：「這塊肉怎麼辦？」我就會說：「那塊肉沒有怎麼辦，它很好，你不喜歡它沒關係，你可以選擇好好跟它打交道。」我想要說的是，認識自己的身體永遠都比多快可以剷除身上的肥肉來的更重要。   Q3：在妳的教學經驗中，有沒有令妳印象特別深刻的事？   A：我覺得是“在意別人的眼光”這件事。比如說，很少人會願意穿露出腹部的衣服去運動，大家會害怕別人看到自己的贅肉，卻不會認為這樣的衣服可以直接看到腹部使力的方式。我們的文化中創造出非常多有標籤性質的字眼，像是大餅臉、掰掰肉、蝴蝶袖、水桶腰……不勝枚舉，但其他國家並沒有這樣的字眼，這些字眼本身也不是一定要存在的，但在生活中卻揮之不去。 我也曾經無法擺脫這樣的標籤與眼光，但是我知道在那樣的過程中，會充滿壓力、會充滿負面、會充滿各式各樣你不喜歡的東西，你可能最終達到了想要的體重數字，但是失去了健康，甚至人生。所以請不要帶著自卑的心情運動，那該是一段很寶貴的放鬆時光才對。   Q4：妳覺得運動健身對妳來說，除了是一種追求理想體態的方式之外，還意味著什麼，或帶給妳什麼？   A：很多人會定義Katie是一個很漂亮的人、她沒有什麼煩惱，很可惜的是－並沒有。我經常害怕別人覺得我不好、我怎樣，即便以前我也瘋狂的運動，但是那些都是很不健康的心態，我一直困在一個叫做沒有自信、沒安全感的圈圈裡。 但後來我發現，這個圈圈根本就是我自己創造出來的，在運動中我學到：「我是在跟自己相處，而不是追求別人的認同。」在運動時我們可以隔絕外界的資訊跟干擾，好好去感覺身體，好好去擁抱自己，就像你在做棒式時根本沒空管你是不是人中有汗滴（笑）。你會注意到自己的感受，而不是自己看起來如何。   Q5：Kfree Studio跟一般健身場館很不同，很明亮且舒服，可以聊聊創辦Kfree的理念嗎？   A：以前的Kfree是很暗的、酷酷的工業風，但是這次重新出發再開館，我希望這裡可以很明亮、可以不只是一個運動的場館，而是大家的生活出口，不管今天發生了什麼糟糕的事，只要來Kfree運動，出去就沒事了，就過去了。另外一個很重要的理念就是－增加人跟人的連結。運動應該要像去看場電影、去享用一餐美食般，是一種享受及放鬆，而不是一個負擔重重的活動。   給正在看這篇文章的你與妳： 在生活中，當你緊張到忘了呼吸時，請記得學會抽離，你可以這麼做 STEP1 雙肩肩球放下 STEP2 雙手在背後十指交扣 STEP3 力量往下往後送 STEP4 感覺肩膀跟胸腔都打開，並且深呼吸   「深呼吸、肩膀放下，不要想別人怎麼想，不要害怕別人怎麼看。」

文/ 資深物理治療師  辛依玲, Bellicon彈跳床   陳怡璇FiToBe編輯室   Lauren   是什麼樣的契機會想要結合PILATES跟彈跳床呢?   「Bellicon彈跳床讓我想起在Pilates器械練習「跳」的感覺，所以覺得也許結合Pilates跟彈跳床也是個不錯的想法。」   Pilates彼拉提斯對我而言是一種調整身體的方法，透過墊上或器械的動作給予核心肌群更大的挑戰以利身體回到直立狀態依然能維持良好的姿態，但因為大多的動作是在墊上完成，當要轉換到日常生活中的姿勢應用時，需要與其他形式的動作模式融合，例如深蹲、硬舉、弓箭步之類，來讓人意識到適當的肌肉用力是可以促進上述功能性動作的穩定及執行的效率。Bellicon不穩定的平面及彈震，可以用以加強平衡感及心肺耐力，也可增添訓練的趣味性，此外，練習在不穩定的平面上保持穩定，可以促進更多的肌肉活化，同時增加本體感覺的輸入，也許更能喚醒一般民眾對於自身姿勢的覺察。   PILATES X BELLICON跟坊間的跳床課有什麼不一樣的呢?   一般想到跳床，就會想起健身房裡大爆汗及重節奏的團體運動課程，然而，不同於以飆汗及燃脂為訴求的團體課，我試圖以增加姿勢穩定性及協調度為主要訴求來設計Pilates X Bellicon，在課程的一開始，會先嘗試一腳在地上一腳在彈跳床上，使腳掌先習慣彈跳床上柔軟的平面，接著才逐步加重踩踏的力度，進而兩腳都站在彈跳床面上，接著才會是開始在彈跳床加上站姿平衡的靜態及動態動作，接著會躺到彈跳床上，開始訓練腹部肌群及腰腹穩定度，最後則是又會回到站姿進行更多的站姿動態動作以挑戰更多的姿勢穩定性及心肺耐力。 不是有動就好，更想要參加的人能對自己的身體有更多的認識，課程中會透過口令及手勢的引導來讓大家把注意力放到自己的身上，感受身體的每個環節，課程結束後通常不是激烈運動後的筋疲力竭，反而是帶有覺察的感受到身體的穩定及放鬆的   覺得PILATESXBELLICON適合什麼人呢?   私心的說，我覺得適合每個人，只要這個人是想要更了解自己的身體的，願意傾聽自己身體的，Pilates X Bellicon就是為了這樣的族群建立的。當然，尤其是過中年之後，覺得身體的平衡感或是敏捷度開始下降的人們，更是應該要來上這堂課，我們可以從簡入難，一步一步訓練身體的平衡及協調度，且利用穩定良好的姿勢在Bellicon上彈震，更能有效給予骨頭刺激，預防骨質疏鬆及肌少症。

時下健康的意識逐漸抬頭，越來越多人體認到運動的重要性，於是乎許多熱愛運動的民眾，假日便相約一起參加馬拉松，一股慢跑強身的熱潮方興未艾，本來此乃好事一樁，但若是混淆了運動的順序性，卻很可能因而賠上健康，讓你的身體狀況倒退走。 分解型訓練 vs 合成型訓練 運動科學中有所謂的分解型訓練及合成型訓練，分解型訓練會加快身體組織的排除，不管是脂肪或肌肉，都會被當作能源來燃燒，慢跑便是典型的分解型訓練；而合成型訓練則會幫助身體組織的建立，重量訓練即被歸納在這一類。現代人過於安逸的坐式生活型態，間接促成了身體內有用組織（肌肉和骨質）的流失，老化的速度變本加厲，當大家專注在對付脂肪過高這件事情時，卻忽略中年發福或不健康，其實也有可能是肌肉過少所導致，因此，長跑對原本肌肉量已經不足的人來說，無疑是雪上加霜。 此外，運動訓練和人體活動能力一樣，都有其漸進性，依序從健康的人到強壯的人，最後是強壯的運動員，唯有按部就班，身體潛能才能穩健地被開發，故不同的運動能力者，應該要有不同的運動起點，可參考的檢測流程整理如下： 基礎動作幅度：所有的可動關節都能在安全的範圍裡暢行無阻，沒有過多柔軟度的限制。 足夠的局部肌力：關節周圍的小肌肉具備轉動關節的能力。 姿勢穩定度：身體可以穩定的維持一個靜態的姿勢。 動態穩定度：在一個動態的過程中，身體可依照自己想要的速度移動或停止。 人體自然動作：能夠操作人體的自然動作，包含：上肢水平與垂直方向的推和拉、下肢推（蹲系列動作）及下肢拉（硬舉系列動作）等。 加重、加速、整合：人體可於上述的自然動作額外附加重量，或是可以很快的速度作移動，最後能夠將不同類型的動作融合成一體來執行，例如：投籃、打擊、揮拳等。 日常動作／戰術動作／競技動作：在參與任務或比賽時，能夠隨心所欲的發揮最高層次的肌力及體能水準。 綜上所述，在參加馬拉松的同時，你極有可能跳過第1~6的步驟，直接切入了第7步，且又長又慢的耐力型有氧訓練主要是刺激體內的慢縮肌纖維，慢縮肌若過於強勢，會使得快縮肌逐漸退化，如未輔佐適當的爆發型衝刺訓練，將會造成爆發力喪失，對大多數的運動項目來說，會有不利的影響。本文至此並不是想把馬拉松數落的一無是處，馬拉松當然是一項很好的運動，但在沒有足夠的肌力作為基礎前，可能目標還沒達成，運動傷害卻已經先找上門。或許有人說馬拉松可以磨練出堅忍不拔的毅力，但筆者認為想要鍛鍊意志力，「間歇跑」也是一項不錯的替代方案。 至關重要的肌力訓練 運動很重要，其先後順序更是不容等閒視之，每個人的身體條件不盡相同，包括關節活動度、肌力及體能水準，甚至動作控制能力都會有個別的差異，如果沒有評估好自己的身體狀況，盲目的跟風起舞，貿貿然的隨便挑選一種運動就直接投入，到頭來只是為日後的運動傷害預先埋下一顆未爆彈而已。所以，你準備好接受肌力訓練了嗎？

口述/ 健美女大生撰文/ FiToBe編輯室 Judy FiToBe編輯室這次訪問到知名部落客「健美女大生」Kelly，她的文字風格直率俐落，撰寫許多實用的健身知識，吸引眾多忠實讀者。她同時也是個對於重訓教學很有想法的健身教練，訪談過程中看見她對於健身教學的熱情與理想，不斷嘗試與研究精進，只為幫助想學習健身的人達到更好的效益。   「”感覺動作”比起”指導動作”更費時，卻是真正根本又持久的訓練」 一般常見的重訓教練課，都是用指導動作的方式，「教練說學生跟著做」來進行教學。過去Kelly也是用這樣的方法，然而這一年多她改變了教學方式，開始把教學重點放到學生身上，比起不斷指導健身知識或動作正確性，更在意學生做動作時身體的感覺。因此課堂中，Kelly會不停問學生，「你覺得這個姿勢跟上個姿勢哪個比較順？」不斷拋問題引導學生去重視身體自覺，因此學生會慢慢變成自我調節器，知道自己每個當下，什麼動作可以或不能做。 跳脫過去只是按照教練開的菜單做訓練，單方面由教練來評估動作對或不對。畢竟身體是學生自己的，自己應該要最瞭解狀況來去調整，這才是訓練的長久之計，否則一旦沒有教練，學生自己一個人就不知道怎麼練。 Kelly希望重訓不要變成必須有「教練、場館跟器材」才能進行的事，雖然沒有器材輔助的「自體負重訓練」非常困難，但訓練如果能進入生活中，沒有器材一樣可以練、學生也能自我評估狀況，這樣是更理想的。這也是Kelly改變教學方式，最希望達成的目的之一。   「學生開啟了身體自覺評估的能力後，在訓練上也變得更有動力」 Kelly說，實際這樣執行教學之後，發現學生自主訓練時的效果好非常多，學生也開始會有自己的想法，而不再只是空等教練給的指令。Kelly舉例說，假設開了一個動作要做3組，她的學生不會因為稍微做了有疼痛的感覺，就因為害怕受傷而直接放棄不做，反倒學會評估自己的狀況之後跟Kelly反應，今天自己只能做到2組。 Kelly很樂於聽到學生自己這樣反饋，她說通常這樣的人訓練效能都會非常好。然而這樣的做法，教練本身的責任其實更大，需要更仔細為學生依照他們個人身體回饋排出更精確的課表，來組織每週的訓練。其中Kelly特別重視「自我評估」養成，這不是單純量體脂跟體重這麼簡單的事，前面這兩項屬於外部評估，而真正的「自我評估」是自覺今天所做的動作品質1-10分給自己多少分，由於評分的人只有自己，所以反而比教練評估更精準。Kelly說，學生開啟身體自覺評估後，更能感受到自己每天一點點的進步，普遍來說因而變得有動力。   「讓從來沒蹲下過的人，看完這本深蹲書都能開始訓練。」 Kelly最近出的「健身從深蹲開始」這本書，跟她新的教學理念是一致的。其中Kelly自己設計了一個25宮格的訓練法，目的是為了讓沒有蹲過的人，都可以按部就班進入深蹲訓練的世界。25宮格訓練法，是把深蹲動作詳細拆解至1/4蹲、1/2蹲，因為從來沒深蹲過的人，一次要完整蹲一下、兩下都嫌太多也太快。 Kelly說，沒蹲過的人突然蹲下去，會導致本體感受在很硬的筋膜內，變得敏感而容易疼痛，因此書中她帶領大家像是復健一樣，慢慢拉開的方式來達成無痛訓練。也許有人會覺得這樣訓練很慢，事實上速度放慢時，反而比較知道自己動作的樣子，也較能去感受自己身體的變化。每天都能感受並看見自己的進步是很好的，因此Kelly認為在健身的世界裡，太慢從來就不是一個問題。   「健身是為了改變，然而要達到”改變”的目的，也包含了人的心理。」 在不斷進行一對一教學訓練的過程中，Kelly漸漸發現大多數人來健身的真正目的就是要「改變」，為了達到這個目的，過程中人跟人之間的連結與支援，竟是決定效果的關鍵之一，因此她開始想要嘗試小團體班的形式。透過小團體班同儕之間的聯繫，可以使學生感受到有人在跟自己做一樣的事情。即使是看到別人進步，自己卻停滯不前而受挫，這也是一個必要的連結，這些都是在一對一教學中是無法看到的。 由於Kelly體認到健身教練存在是為了幫助學員「改變」，過去認為只要一股腦把所有健身知識交給學生就可以，但更大的其實是心理層面與社交因素的影響。所以Kelly覺得健身教練某方面很像諮商，這部分也是如果未來要做跨界交流時，她很想要合作的領域。Kelly期許健身訓練教學方式不再只是把學生拖到目的地，沒有教練之後，學生就迷路了；而是教練成為拿著地圖教導學生如何前進的人。 因此，Kelly之所以不斷研究並構想新的教學方式，都是為了真正讓人在健身上產生改變、看見改變，並從中找到持續訓練下去的動力與樂趣。   健美女大生profile:  https://goo.gl/pZehAP 

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文/   極限體能王  李恩至 FiToBe編輯室  Lauren   Q1：您說您不屬於天才型的運動員，在很多訪談中也透露小時候在運動比賽中經常是落後的，您是如何克服身體條件的限制？ A：我是16歲才學習體操這門專業的，其實當時我的身體條件已經非常不利於練習體操了。這就跟學跳舞一樣，沒有從小開始學的話，除了已經錯過太多重要的基礎培訓之外，身體也很難再接受這樣高強度的訓練。但我的個性就是這樣，「沒有做不到，只有不想做。」在參加體操課半年後，我成為當時最有爆發力的體操選手，後來幸運地考上台北體專。這也是我為何會沈迷於極限運動的原因，因為我相信極限是訓練創造出來的，你可以不斷地去突破它。   Q2：在您的教學項目中，有許多不同於一般健身房的訓練課程，比如倒立、爬繩、體操空翻等，為什麼會想要特別教授這樣的課程呢？ Ａ：拿倒立來說，大部分人應該會覺得「那就只是一個動作」對吧！但是在我看來，要完成這個動作，需要身體的協調性、肌耐力…..有很多部分都要有足夠的訓練量，才能夠做好這個動作，而這些都是需要訓練的。另外，每個人的身體條件不同，這就更需要深知如何訓練身體、調整動作的教練從旁輔導協助，因材施教，一步步練習方能完成該技巧的訓練。所以單項目的訓練課程是有它存在的意義的，學生經過一個完整的階段性訓練，他所獲得的絕對是遠遠超過「一個動作」的學習。   Ｑ3：很多人認識您都是因為極限體能王這個節目，您覺得您會怎麼定義「極限體能」這個名詞呢？」 在我的運動生涯中，打破非常多件“不可能的事”，像是16歲才學體操卻考上台北體專、30歲過了體能巔峰後成為攀岩國手、參加日本極限體能王勇奪冠軍……等等。有一次我嚴重車禍，甚至導致鎖骨骨折，狀況非常不樂觀，但是經過積極復健後，我再度用意志戰勝了自己的身體，讓我在攀岩速度賽中拿到了世界第七名。很多時候，我覺得極限是自己給自己的，就像學習後空翻、倒立的人，只要經過訓練一定可以成功完成動作，但很多人連第一步都不敢邁出，這種極限就是「害怕」，我希望藉由我的故事可以讓更多人知道，害怕沒什麼，那都是可以被打破的。

Many people know the importance of working out so they decide to apply for a gym membership. However, the unending workload or sudden occurrences make it almost impossible to make it to the gym regulary. It really sucks to know that you paid for the memebership but do not have time to work out! Such a waste of money! But right now there is a solution so you can really be committed! The good news is that by using handy objects like chairs and tables to work out during breaktime can add up to impressive results. You can do the exercises listed below in the form of HIIT <For example continue doing a certain exercise for30 seconds , rest 10seconds, and then switch to another exercise>. You can adjust the intensity or angle of each exercise depending on your fitness level. Before long you will certainly be amazed by the progress you make in terms of strength and  the shape of your body. 1.Chair dips: Find a secure chair, place your hands on the edge of the chair while facing away from the chair. Extend your arms with just a slight bend in your elbows. Your butt should not touch the chair . Extend or slightly bend your legs to adjust the degree of difficulty of the exercise. Keep your back straight , core engaged , then lower yourself down by bending the elbows but not let them flare out. Descend until your elbows reach a 90degree angle. You can even place your legs on another  chair and put a backpack on your legs  if you find the exercise easy. 2. Wheeled chair ab crunch: Grab a wheeled chair , place your feet on the surface of the chair while placing your hands on the floor. Keep back straight and core tight. Extend both arms and legs without locking out the joints. Pull the chair as close to your chest as much as possible with your ab muscles.You should arch your back while pulling to engage the abs, not your lower back. Remember to breathe the air out while contracting your abs.   3.Mountain climbers: Place both elbows on a secure chairat a 90degree angle with your body in a plank  position.Try to let your knees touch your chest just like you are running. Make sure your core stays tight when performing this exercise.Do not let the hips drop or come up.You can increase speed when the exercise becomes too easy for you. 4.Table pushups: Place both hands on a secure table while extending both arms and legs. Descend by bending the elbows until your elbows are around  your ribs, keep your abs , back and butt tight throughout the movement then push yourself back up to the start position. Another way to do the exercise is to place your feet on the table while your hands are on the floor, then perfrom the same movement .This is much harder than the original exercise, so make sure your strength level is on point before you attempt .   FiToBe提供網路意見交流平台，內容僅供參考，一切診斷與治療請遵從醫生指導，內容僅供參考及受服務條款約束。Contents and images expressed in all articles are solely contributed by the authors or its original source. FiToBe will not be held responsible for any claim, loss, or damage as a result of any information accessed through our platforms. Please refer to our Terms of Service for detail.